「パワハラを見ているのが辛い」転職を考えるべきサインと退職代行を利用する際の注意点

PR2026.03.14 公開

a.eul/shutterstock.com

「職場で同僚がパワハラを受けているのを見るのが辛い…」

「自分は直接の被害者じゃないのに、なぜか気分が落ち込むし、仕事に集中できない…」

職場で繰り返されるパワーハラスメント（パワハラ）。その場にいるだけで、まるで自分が責められているかのように胸が痛み、心身に不調を感じていませんか？

パワハラを目撃するだけの「傍観者」であっても、強い精神的苦痛やストレスを感じるのは決してあなただけではありません。その辛い気持ちは、ごく自然な反応なんです。

この記事では、「パワハラを見ているのが辛い」と悩む人が今すぐできる7つの対処法から、転職を考えるべきサイン、退職代行を利用する際の注意点まで、あなたの心が少しでも軽くなるための方法を具体的にお伝えします。

一人で抱え込まず、まずはご自身の心と体のサインに気づくことから始めましょう。

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パワハラを見ているのが辛い時の対処法7選

職場でパワハラを目撃したとき、「何か行動すべきだ」と思いつつも、どうすればいいか分からず、結局何もできずに自己嫌悪に陥ってしまうこと、ありますよね。

見て見ぬふりをする罪悪感と、自分が次のターゲットになるかもしれない恐怖との間で、心が引き裂かれるような気持ちになるのは、本当に辛いものです。私も過去に同じような経験をしたので、その苦しい胸の内は痛いほど分かります。

でも、大丈夫です。あなたができることは、決してゼロではありません。大切なのは、あなた自身の安全を確保しながら、状況を改善するための選択肢を知っておくことなんです。

ここでは、パワハラを目撃したあなたが、自分自身を守りつつ、状況を少しでも良い方向に動かすための具体的な対処法を7つご紹介します。決して無理をする必要はありません。あなたができることから、一つずつ試してみてくださいね。

【対処法1】信頼できる上司や人事部門に相談する

まずは、一人で抱え込まずに社内の信頼できる人に相談することから始めましょう。

パワハラを行っている加害者とは別の、あなたが信頼できる上司や、人事・労務部門の担当者に現状を伝えてみてください。

相談する際は、「〇〇さんがパワハラを受けていて辛そうです」という事実だけでなく、「その状況を見ている自分も精神的に辛い」というあなたの気持ちも正直に伝えることが大切です。

会社には、従業員が安全に働ける環境を整える「安全配慮義務」があります。

一人の従業員が精神的な不調を訴えているという事実は、会社が動くきっかけになる可能性があります。

【対処法2】社内のハラスメント相談窓口に通報する

多くの企業では、ハラスメントに関する相談窓口が設置されています。

これは、2022年4月からすべての企業にパワハラ防止措置が義務化されたためです。

相談窓口は、従業員のプライバシーを守り、相談したことで不利益な扱いを受けないように配慮する義務があります。

匿名での相談や通報を受け付けている場合も多いので、まずは制度について確認してみましょう。

相談する際は、後述する「パワハラの証拠」を具体的に伝えられると、会社側も事実確認をしやすくなります。

【対処法3】被害者に寄り添い話を聞く

もしあなたに少しでも心の余裕があるなら、パワハラの被害を受けている同僚に寄り添ってあげてください。

パワハラの被害者は、「自分が悪いんだ」と思い込み、職場で孤立しがちです。

そんな時に、「大丈夫？」「さっきのはひどいよね」と一言声をかけるだけでも、被害者の心は大きく救われます。

「あなたの味方だよ」というメッセージを伝えることが、被害者が一人で抱え込まず、次の行動を起こす勇気につながるかもしれません。

ただし、無理にアドバイスをしたり、解決策を押し付けたりする必要はありません。

ただ、話を聞いて共感してあげるだけで十分です。

【対処法4】パワハラの証拠を記録・保管する

パワハラの事実を会社や外部機関に相談する際、客観的な証拠は非常に重要になります。

これは被害者だけでなく、相談するあなた自身を守るための武器にもなります。

目撃したパワハラについて、以下の5W1Hを意識して、できるだけ具体的にメモしておきましょう。

いつ（日時）
どこで（場所）
誰が誰に（加害者・被害者）
何を（具体的な言動）
どのように（どんな状況で）

スマホのメモ機能や手帳など、記録しやすい方法で構いません。

音声データがあればより強力な証拠になりますが、まずはメモから始めるのが安全です。

【対処法5】外部の専門機関に相談する

社内で相談しても解決しない場合や、そもそも社内の人には相談しづらいという場合は、外部の専門機関を頼ることも有効な手段です。

国や地方自治体が運営する相談窓口は、無料で、中立的な立場からアドバイスをしてくれます。

どこに相談すればよいか分からない場合は、まず「総合労働相談コーナー」に連絡してみるのがおすすめです。

専門の相談員が話を聞いてくれ、必要に応じて適切な窓口を案内してくれます。

【対処法6】自分の心身の健康を最優先にする

どんな行動を起こすにしても、何よりも大切なのは、あなた自身の心と体の健康です。

パワハラを見ているだけでも、心は確実にすり減っていきます。

辛いと感じたら、まずは自分をケアすることを最優先してください。

パワハラの現場が始まったら、トイレに立つなどして物理的にその場を離れるだけでも、精神的なダメージを軽減できます。

仕事が終わった後や休日は、趣味に没頭したり、友人と会ったりして、意識的に仕事のことから離れる時間を作りましょう。

【対処法7】転職を視野に入れて環境を変える

もし、会社全体にパワハラを容認するような体質があり、相談しても改善が見込めない場合は、その環境から離れること、つまり転職が最も確実な解決策になります。

「パワハラを見ていた」という理由で転職するのは、悔しい気持ちもあるかもしれません。

しかし、あなたの心身の健康を壊してまで、その職場に留まる必要は全くありません。

すぐに転職活動を始めなくても、「いざとなれば辞められる」という選択肢があるだけで、心に大きな余裕が生まれます。

転職サイトに登録して、他の会社の情報を眺めてみるだけでも、気持ちが前向きになるきっかけになりますよ。

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パワハラを見ている第三者が受ける精神的影響5つ

「直接自分が言われているわけでもないのに、なぜこんなに胸が苦しいんだろう…」「最近、仕事中ずっと緊張していて、家に帰ってもリラックスできない…」

そんな風に感じて、「自分は心が弱いのかな？」なんて自分を責めていませんか？

そんなことは絶対にありません。パワハラを目撃するだけで心身に不調をきたすのは、あなたの心が正常に機能している証拠なんです。

実は、他人のトラウマ体験を見聞きすることで、まるで自分が体験したかのように心に傷を負ってしまう「代理受傷」という現象があります。

これは、災害救助にあたる方やカウンセラーなどにも見られる、ごく自然な心の反応です。

ここでは、パワハラの傍観者であるあなたが受ける可能性のある、具体的な精神的影響について解説します。ご自身の状態と照らし合わせながら、まずは自分の心のサインに気づいてあげてくださいね。

【精神的影響1】強いストレスと不安感

パワハラの現場を日常的に目にしていると、「次は自分がターゲットにされるかもしれない」という恐怖感が常に付きまといます。

加害者の理不尽な言動を見るたびに、常に緊張状態で過ごすことになり、心は休まりません。

この継続的なストレスと不安感は、仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、プライベートの楽しみさえも奪ってしまうことがあります。

【精神的影響2】動悸や息苦しさなどの身体症状

強いストレスは、自律神経のバランスを乱し、身体に直接的な影響を及ぼします。

特に、パワハラの現場に遭遇した時や、加害者の姿を見て、突然心臓がドキドキしたり（動悸）、息が苦しくなったりすることがあります。

これは、身体が危険を察知して「闘争・逃走反応」を起こしているためです。

その他にも、頭痛、腹痛、吐き気、めまい、不眠など、様々な身体症状として現れることがあります。

これらの症状は、あなたの体が発している危険信号（SOS）なのです。

【精神的影響3】トラウマやフラッシュバック

パワハラの目撃は、時に深刻な心の傷（トラウマ）を残すことがあります。

特に、暴力的な場面や人格を否定するような暴言を繰り返し見聞きすると、その記憶が脳に焼き付いてしまいます。

そして、仕事中にふとした瞬間、自分の意思とは関係なく、その辛い場面が鮮明に蘇る「フラッシュバック」を経験することがあります。

フラッシュバックが起こると、その時の恐怖や不快感を追体験してしまい、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

PTSD（心的外傷後ストレス障害）を発症している場合もあるので、一人で悩まず専門機関への相談が大切です。

【精神的影響4】無力感と罪悪感

「パワハラを止めたいけど、何もできない…」

「ハラスメントを止めたい」という正義感と、「報復が怖い」という生存本能の板挟みになるのは、非常に苦しい体験です。

動けない自分を「情けない」と責めてしまうかもしれませんが、それは心が自分を守ろうと必死にブレーキをかけている証拠。決してあなたが弱いわけでも、ダメなわけでもありません。

【精神的影響5】職場への不信感と人間不信

パワハラが放置されている職場では、会社や上司に対する信頼が失われます。

「この会社は、従業員を守ってくれないんだ」という不信感は、仕事へのモチベーションを著しく低下させます。

さらに、「誰が味方で、誰が敵か分からない」という疑心暗鬼から、同僚とのコミュニケーションも怖くなり、人間不信に陥ってしまうこともあります。

職場の安全性が感じられなくなると、本来集中すべき業務にも身が入らなくなってしまいます。

第三者がパワハラを通報・相談できる窓口4選

「パワハラのことを誰かに相談したいけど、どこに言えばいいんだろう…」「相談したことがバレて、自分が不利になったらどうしよう…」

そう考えて、一人で抱え込んでしまう気持ち、すごくよく分かります。行動を起こすのには勇気がいりますよね。

でも、安心してください。あなたや被害者のために、相談できる窓口は社内にも社外にもちゃんと用意されています。

特に社外の公的な機関は、中立的な立場であなたの話を聞き、専門的なアドバイスをくれます。多くは無料で利用できます。

ここでは、第三者であるあなたがパワハラについて通報・相談できる具体的な窓口を4つご紹介します。あなたの状況に合わせて、一番相談しやすい場所を選んでみてくださいね。

【相談窓口1】社内のハラスメント相談窓口

まずは、社内に設置されているハラスメント相談窓口やコンプライアンス部門に相談するのが第一歩です。

法律により、企業はハラスメントの相談窓口を設置し、相談者のプライバシーを保護することが義務付けられています。

相談したことを理由に不利益な扱いをすることも固く禁じられています。

匿名での通報を受け付けている場合も多いので、まずは就業規則や社内イントラなどで窓口の存在と利用方法を確認してみましょう。

【相談窓口2】労働基準監督署の総合労働相談コーナー

社内での解決が難しい場合や、より中立的なアドバイスが欲しい場合は、厚生労働省が全国の労働局や労働基準監督署内に設置している「総合労働相談コーナー」がおすすめです。

ここでは、パワハラを含むあらゆる労働問題について、専門の相談員が無料で相談に乗ってくれます。

予約不要で、面談だけでなく電話での相談も可能です。

法的な強制力はありませんが、解決のための情報提供や、必要に応じて他の専門機関への橋渡しをしてくれます。

【相談窓口3】都道府県労働局の紛争調整委員会

当事者間での話し合いによる解決が難しい場合、都道府県労働局が行う「あっせん」という制度を利用する方法もあります。

これは、労働問題の専門家である紛争調整委員会の委員が、労働者と事業主の間に入り、双方の主張を確認しながら、話し合いによる解決を目指す制度です。

「あっせん」は無料で利用でき、手続きも非公開で行われるため、プライバシーが守られます。

ただし、相手方（会社）が参加を拒否したり、提示された解決案に合意しなかったりした場合は、不成立となります。

【相談窓口4】弁護士や労働組合

パワハラによって被害者が精神疾患を発症した場合や、会社が全く対応しない悪質なケースでは、法的な対応も視野に入れる必要があります。

弁護士に相談すれば、法的な観点から具体的な解決策（損害賠償請求など）をアドバイスしてもらえます。

また、職場に労働組合がある場合は、組合に相談するのも非常に有効です。

労働組合は、労働者の権利を守るために会社と交渉する力を持っています。

社内に組合がない場合でも、個人で加入できる地域の「ユニオン」という労働組合もあります。

「まずは波風を立てずに、社内の公式な見解を知りたい」→ 社内窓口
「会社外の客観的な意見が欲しい、会社に指導してほしい」→ 総合労働相談コーナー
「白黒はっきりつけたい、金銭的な解決も望んでいる」→ 紛争調整委員会・弁護士

パワハラが横行する職場から転職を考えるべきサイン3つ

「この会社、もう限界かもしれない…」

そう感じながらも、「でも、転職なんて簡単にできないし…」「自分が我慢すれば丸く収まるかも」と、自分の気持ちに蓋をしていませんか？

転職への不安や、今の場所を離れることへのためらいから、なかなか決断できずにいるかもしれません。

しかし、あなたの心や体が悲鳴を上げているのに、そのサインを無視し続けるのはとても危険です。時には、環境を根本から変えること、つまり「転職」が、自分を守るための最善の選択となる場合があります。

ここでは、パワハラが横行する職場から、本気で転職を考えるべき3つの危険なサインについてお話しします。もし一つでも当てはまるなら、それはあなたの心が「もうここにはいられない」と叫んでいる証拠かもしれません。

監修者

下村美乃莉

転職は「逃げ」だと思われがちですが、私はそうでないこともあると思っています。特に、会社自体がパワハラを問題視していない場合、個人の力で状況を変えるのは非常に困難です。あなたのキャリアと人生を守るために、勇気ある決断が必要な時もあるんですよ。

【転職を考えるべきサイン1】心身に不調が出ている

パワハラを見ているだけで、動悸、不眠、頭痛、食欲不振などの身体的な症状や、気分の落ち込み、不安感、無気力といった精神的な症状が出ている場合、それはストレスが限界に達している危険なサインです。

これらの症状は、「これ以上この環境にいると危険だよ」という、あなたの心と体からの必死のメッセージです。

症状を放置すると、うつ病や適応障害など、回復に長い時間が必要な病気に進行してしまう可能性も。

また、薬やカウンセリングで一時的に症状が和らいでも、ストレスの原因である職場環境が変わらなければ、根本的な解決が難しいケースもあります。

【転職を考えるべきサイン2】会社がパワハラを放置している

勇気を出して上司や人事、相談窓口に相談したにもかかわらず、会社が「個人の問題」として取り合ってくれなかったり、具体的な改善策を講じずに放置したりしている場合、その会社には自浄作用が期待できません。

パワハラを容認する、あるいは見て見ぬふりをするような組織体質の会社に留まり続けても、状況が好転する可能性は低いでしょう。

むしろ、あなたの問題意識が「面倒な社員」と見なされ、立場がさらに悪化するリスクさえあります。

従業員を守る姿勢のない会社に、あなたの貴重な時間とキャリアを捧げる価値があるのか、冷静に考えてみる必要があります。

【転職を考えるべきサイン3】自分の価値観と職場環境が合わない

パワハラが横行する職場では、多くの場合、恐怖による支配や、非合理的な精神論がまかり通っています。

あなたが「お互いを尊重し、協力し合って成果を出したい」と考えているのに、職場では怒鳴り声が飛び交い、誰もが他人の顔色をうかがっている…。

このような環境は、あなたの価値観と根本的に相容れないものです。

価値観の合わない環境で働き続けることは、大きな精神的苦痛を伴います。

あなたが自分らしく、安心して能力を発揮できる場所は、他に必ずあります。

自分の価値観を大切にし、それが尊重される職場を探すことは、長期的なキャリアを築く上で非常に重要です。

退職代行の利用で知っておきたい運営母体ごとの特徴と注意点

「パワハラを見ているのが辛いから辞めたい」と思っても、「辞めます」の一言がこわくて言えない…。

相手の顔を思い浮かべるだけで動悸がしたり、声が出なくなったりするほど追い詰められているとき、正面から立ち向かうのはあまりに過酷なことです。もし今、あなたが「代行なんて使ったら周りに迷惑がかかる」「逃げるようで情けない」と自分を責めているのなら、どうかその考えを一度手放してください。

あなたが安全に次のステージへ進めるよう、最後に、退職代行の利用を検討するなら知っておきたい、運営母体ごとの特徴と注意点を表にまとめました。ご自身の状況に合わせて、適切な選択ができるよう参考にしていただけたら幸いです。

運営母体	交渉の可否	特徴と注意点
一般企業	不可	「退職の意思を伝える」のみ。給与未払いの交渉や、有給休暇の消化交渉をすると「非弁行為（違法）」になるリスクあり。
労働組合	可能	団体交渉権があるため、有給消化や退職日の調整交渉が可能。比較的安価でバランスが良い。
弁護士	完全可能	未払い残業代の請求、ハラスメントの損害賠償請求まで可能。最も確実だが、費用は高め。